3 యొక్క 10 సెట్లు ఏమిటి?
3 రెప్‌ల సెట్ సాధారణంగా చాలా వ్యాయామాలలో సాధారణ ట్రైనీ కోసం 1-ప్రత్యేక గరిష్టంలో 90% ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది.
...
ఉదాహరణకు, ఇక్కడ పోలిక్విన్ స్ప్లిట్ యొక్క ఒక వెర్షన్ ఉంది:
- రోజు 1: చేతులు / రొటేటర్ కఫ్.
- రోజు 2: కాళ్ళు.
- 3వ రోజు: ఆఫ్.
- 4వ రోజు: ఛాతీ / వెనుక.
- 5వ రోజు: ఆఫ్.
- రోజు 6: పునరావృతం.
20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు అంటే ఏమిటి?
ఒక సెట్ అనేది పునరావృతాల సమూహం (ఒక ఉదాహరణ 12 పునరావృత్తులు యొక్క 3 సెట్లు). పునరావృతం అనేది మీరు వ్యాయామం చేసే ఒకే సారి.
15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు అంటే ఏమిటి?
సెట్లు మరియు రెప్స్ అనేవి మీరు ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేస్తారో వివరించడానికి ఉపయోగించే పదాలు. ప్రతినిధి అంటే మీరు నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు చేస్తారు మరియు సెట్ అంటే మీరు పూర్తి చేసే రెప్‌ల చక్రాల సంఖ్య. ఉదాహరణకు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 15 రెప్స్ పూర్తి చేశారనుకుందాం.
10 రెప్స్ అంటే ఎన్ని సెట్లు?
"రెప్", "పునరావృతం" అనే పదానికి సంక్షిప్తంగా, వ్యాయామం యొక్క ఒకే అమలు. ఒక పుషప్ ఒక ప్రతినిధి, మరియు 10 పుషప్‌లు 10 రెప్స్. "సెట్" అనేది ప్రతినిధుల సమాహారం. మీ లక్ష్యం 20 పుషప్‌లను పూర్తి చేయడం అయితే, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని విభజించవచ్చు రెండు సెట్లు 10 రెప్స్.
వర్కౌట్ చేయడం ఎలా | సెట్స్ & రెప్స్
15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు సరిపోతాయా?
కండరాలను నిర్మించడానికి మూడు సెట్లు సరిపోవు. ... అదనపు సెట్లు బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతాయి. రెండవది, మీరు ఇప్పటికీ 3 సెట్‌లను నిర్వహించాలనుకుంటే మీ వ్యాయామ వాల్యూమ్‌ను పెంచుకునే మరొక మార్గం, మీరు తప్పనిసరిగా రెప్‌లను 12 లేదా 15 లేదా 20కి పెంచాలి.
2 సెట్లు సరిపోతాయా?
కొంతమంది శిక్షకులు గరిష్ట కండరాల లాభం కోసం మూడు నుండి ఐదు వరకు బలం-శిక్షణ సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, మరికొందరు అలా అంటున్నారు ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక సెట్ రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంచిది. ... మీరు నిజంగా బలాన్ని పొందడం, కండరాల ఓర్పు మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం వెళుతున్నట్లయితే, బహుళ సెట్‌లకు ప్రయోజనం ఉంటుంది.
12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు మంచివి కావా?
నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ (NSCA) దీన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, కింది సెట్ పరిధులను సూచిస్తుంది: 2-3 కండరాల ఓర్పును నిర్మించడంలో సహాయం చేస్తుంది (12 నుండి 20+ రెప్స్) 3-6 బిల్డ్ మస్కులర్ హైపర్ట్రోఫీ (6 నుండి 12 రెప్స్) 3-5 బిల్డ్ కండర శక్తిని (3 నుండి 5 రెప్స్)
20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు మంచివి కావా?
కాబట్టి, కండరాలను నిర్మించడానికి ఎన్ని రెప్స్? ప్రతి సెట్‌కు 6-20 రెప్స్ చేయడం సాధారణంగా కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమం, కొంతమంది నిపుణులు ఒక్కో సెట్‌కు 5-30 లేదా 4-40 రెప్‌లు కూడా చేస్తారు. పెద్ద లిఫ్ట్‌ల కోసం, 6-10 రెప్స్ తరచుగా ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. చిన్న లిఫ్ట్‌ల కోసం, 12-20 రెప్స్ తరచుగా పని చేస్తాయి మంచి.
10 నుండి 12 రెప్స్ అంటే ఏమిటి?
రెప్స్ అనేది మీ వ్యాయామ స్థాయికి నేను సూచించే పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. ... సెట్లు మీరు సూచించిన వ్యక్తిగత వ్యాయామం ఎన్ని సార్లు చేయాలి అని సూచిస్తుంది. ఉదాహరణకు, నేను నిర్దిష్ట వ్యాయామాల కోసం 10 నుండి 12 రెప్స్ సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఆ 10 నుండి 12 రెప్స్ ఒక సెట్ తయారు.
10 సార్లు 3 రెప్స్ అంటే ఏమిటి?
ఒక సెట్ వ్యాయామం కోసం పునరావృతమయ్యే సమూహాన్ని వివరిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ప్రాథమిక శక్తి వ్యాయామం "3x10 ఛాతీ ప్రెస్‌లను" జాబితా చేయవచ్చు. అంటే మీరు 10 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయాలి. మీరు వరుసగా 10 సార్లు మాత్రమే చేయగలిగినంత భారీ బరువును ఎంచుకోండి.
నేను రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి?
మీరు కనీసం చేయాలి ప్రతి రోజు మూడు సెట్ల పదిహేను పునరావృత్తులు స్క్వాట్‌లు బరువు తగ్గటానికి. స్క్వాట్స్ అనేది ఒక రకమైన శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం. అంటే అవి మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. ఒక వ్యక్తి ఎంత కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటే, వారి జీవక్రియ వేగంగా ఉంటుంది.
ప్రతినిధి మరియు సెట్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
రెప్స్, పునరావృత్తులు కోసం చిన్నవి, ఒక కండరపుష్టి కర్ల్ వంటి ఒక పూర్తి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం యొక్క చర్య. సెట్లు ఉన్నాయి మీరు విశ్రాంతి కాలాల మధ్య వరుసగా ఎన్ని రెప్స్ చేస్తారు. మీ శక్తి వ్యాయామాలకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి రెప్స్ మరియు సెట్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మరింత నియంత్రణతో మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను గుర్తించవచ్చు మరియు సాధించవచ్చు.
3 లేదా 4 సెట్లు మంచిదా?
నిజం: చేయడంలో తప్పు లేదా మాయాజాలం ఏమీ లేదు మూడు సెట్లు. కానీ మీరు చేసే సెట్ల సంఖ్య 50 ఏళ్ల డిఫాల్ట్ సిఫార్సు ద్వారా నిర్ణయించబడకూడదు. ఇక్కడ థంబ్ యొక్క నియమం ఉంది: మీరు వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ పునరావృత్తులు, మీరు తక్కువ సెట్‌లను ప్రదర్శించాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
2 కంటే 3 సెట్లు మంచివా?
ప్రతిఘటన వ్యాయామ కార్యక్రమం సమయంలో మస్క్యులోస్కెలెటల్ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి సరైన సంఖ్యలో సెట్‌లపై గణనీయమైన చర్చ జరిగింది. ... ముగింపులో, ప్రతి వ్యాయామానికి 2 నుండి 3 సెట్లు అనుబంధించబడ్డాయి 1 సెట్ కంటే 46% ఎక్కువ బలం పెరుగుతుంది, శిక్షణ పొందిన మరియు శిక్షణ పొందని విషయాలలో.
30 సెట్లు చాలా ఎక్కువ?
చాలా మంది సాక్ష్యం-ఆధారిత ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు శిక్షణ వాల్యూమ్ 10ని సిఫార్సు చేస్తారువారానికి కండరాల సమూహానికి 15 సెట్లు. IFBB ప్రో నినా రాస్ వంటి అధిక వాల్యూమ్‌లను ఉపయోగించే కొంతమంది అవుట్‌లైయర్‌లను కలిగి ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తుల కోసం నేను గత సంవత్సరాల్లో నా ఇంటర్వ్యూలలో 10-30 సెట్‌లను సిఫార్సు చేసాను. నిజం ఏమిటంటే, నేను కూడా మితిమీరిన సంప్రదాయవాది కావచ్చు.
20 రెప్స్ చాలా ఎక్కువ?
ఏదైనా 20 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ ఒక సెట్లో బహుశా చాలా ఎక్కువ. ఒక సెట్లో ఇన్ని రెప్‌లు చేయడం వల్ల రాబడి తగ్గుతుంది. మీరు 20 కంటే ఎక్కువ సార్లు సులభంగా చేయగలిగితే, మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువు బహుశా చాలా తేలికగా ఉండవచ్చు లేదా ఏదైనా ముఖ్యమైన పెరుగుదలను పొందడం చాలా సులభం.
హైపర్ట్రోఫీకి 3 సెట్లు సరిపోతాయా?
మీ మొదటి వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్ మీరు వ్యాయామంలో సాధించబోయే కండరాల ఉద్దీపనలో 80% వరకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ప్రాధాన్యంగా మీరు చేయాలి మొత్తం 3-5 సెట్లు మీరు 100% పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, అంటే గరిష్ట హైపర్ట్రోఫీ.
5x5 కండరాలను నిర్మిస్తుందా?
5x5 శిక్షణ అనేది ఎలైట్ బాడీబిల్డర్లు మరియు అథ్లెట్లు ఉపయోగించే అసలైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మాణ కార్యక్రమాలలో ఒకటి. ఇది కండరాల సమూహాన్ని గట్టిగా కొట్టడానికి రూపొందించబడింది వారానికి 2-3 సార్లు, ఇప్పటికీ గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి తగినంత రికవరీ సమయాన్ని అందించడం.
ప్రతి వ్యాయామానికి 3 సెట్లు సరిపోతాయా?
సాధారణంగా, పరిధి వ్యాయామం యొక్క 1 నుండి 3 సెట్లు మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా ప్రయోజనాలను అందించగలవు, మరియు కండరాల సమూహానికి కేవలం ఒక వ్యాయామం కూడా మీకు ఫలితాలను ఇస్తుంది. బలాన్ని పొందడానికి, కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను అనుసరించడం మరియు మీ రెప్స్ మరియు సెట్‌లను అక్కడ కేంద్రీకరించడం ఉత్తమం.
5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు మంచిదా?
సుదీర్ఘ అనుభవం ద్వారా, చాలా మంది ట్రైనీలకు, ఐదు మూడు సెట్లు అనుమతించే ప్రభావవంతమైన మోతాదుగా కనుగొనబడింది కోలుకోవడానికి ట్రైనీ మరియు రెండు రోజులలో మళ్లీ శిక్షణ పొందేందుకు సరిపోతాయి. సంక్షిప్తంగా, 5x5 వారానికి మూడు సార్లు చాలా ఎక్కువ. చాలా ఉద్దీపన ఉంది, తగినంత రికవరీ లేదు మరియు లిఫ్టర్‌లు నిలిచిపోతాయి లేదా తిరోగమనం చెందుతాయి.
హైపర్ట్రోఫీకి 4 సెట్లు సరిపోతాయా?
వైఫల్యానికి దూరంగా 1-2 రెప్స్ ఆపడం తరచుగా ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. హైపర్ట్రోఫీ రెప్ పరిధిలో ఎత్తండి. 4-40 రెప్స్ నుండి ఎక్కడైనా కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ సెట్లు 6-20 రెప్స్ మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటాయి, ప్రతి సెట్‌తో మరింత కండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సెట్ల మధ్య తగినంత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
నేను ప్రతి సెట్లో వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వాలా?
ప్రతి సెట్లో వైఫల్య శిక్షణను ఉపయోగించకూడదు. మీరు వైఫల్య శిక్షణను ఉపయోగిస్తే, వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్లో మాత్రమే చేయండి మరియు బహుశా హైపర్ట్రోఫీ రోజున మాత్రమే చేయండి. "బియాండ్ ఫెయిల్యూర్" ఇంటెన్సిటీ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించే వ్యక్తులు అలా చేస్తున్నప్పుడు అదనపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి అనుమతించండి!
3 సెట్లు కండరాలను నిర్మిస్తాయా?
ప్రజలు 3 సెట్లు చేసిన వారు కంటే ఎక్కువ కండరాన్ని పొందారు 1 సెట్ లేదా బాడీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ మాత్రమే చేసిన వ్యక్తులు. 1 సెట్ లేదా బాడీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ మాత్రమే చేసిన వ్యక్తుల కంటే 3 సెట్లు చేసిన వ్యక్తులు ఎక్కువ శక్తిని పొందారు.
నేను శరీర భాగానికి ఎన్ని సెట్లు చేయాలి?
ప్రస్తుత పరిశోధన ఏదైనా అని సూచిస్తుంది శరీర భాగానికి 3-10 సెట్ల మధ్య, ఒక సెషన్‌కు, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS)ని పెంచడానికి సరిపోతుంది.